今さら聞けない善玉菌と悪玉菌ってなに？
どうも、いーちーです。
前回の記事では、
「あなたがやっている腸活は
間違っているかも！！？」
というお話をさせて頂きました。
気になる方はチェック⇩
今回の記事は、
「そもそも腸の働きや
菌ってなに？」
という基礎知識も
お話しようと思います。
腸活っていうけど
そもそも腸のことを知らないと
腸活の大切さを理解できません。
3分で読める記事なので、
サクッと読んで学んでください。
この記事を読めば、
腸の働きが分かりますよ！
今さら聞けない、
善玉菌や悪玉菌のことを
知ることができます。
そして、体に良い菌の増やし方を
知れるので、今後の生活に活かせば
健康的な毎日を送ることができますよ。
筋肉も鍛えて、健康的な生活も
送れるのだから幸せな毎日を
送れること間違いなしです。
人生を長く楽しむには
健康と筋肉を保つことが大切です。
一方、
健康は二の次にしている、
愚かな人は自分の体が
正常に動かなくなってから
気づきます。
あのとき、
「この記事をちゃんと見て
おけばよかった」と。
早速、学んでいきましょう。
1．腸内に細菌が住んでいる！！？
僕はこれを聞いて
驚いたんですが、
腸内には
約1000種類の細菌が
100兆個も生息しているのです。
えーーー！
体の中に細菌が！！？
しかも
種類と数に驚きますよね。
この腸内細菌の集まりを
腸内フローラと呼ばれています。
フローラとは「お花畑」を
意味する言葉ですが、
顕微鏡で見た人が
腸内細菌の集まりを
花畑のように見えたことで
名づけられたそうですよ。
どんな素晴らしい感性を
しているんでしょうね！(笑)
腸内細菌は、おもに
3種類に分けられており、
「善玉菌」と「悪玉菌」、
そして「日和見菌」があります。
体に良い働きをする善玉菌、
悪い働きをする悪玉菌、
中性的な日和見菌という分類です。
分かりやすい表現が今まで
されてきていましたが、
最近の研究では、
日和見菌も善玉菌の役割を
するものや
悪玉菌に加勢する菌なども
いることが分かってきています。
近いうち、3つの分類なども
変わってくるかもしれません。
この記事では、分かりやすくするため、
それぞれの3種の分類のまま
話を進めます。
2．善玉菌と悪玉菌とは
先ほど、
腸内細菌には3種類あると
お話しました。
それぞれの菌の役割を
見ていきましょう。
2－1 善玉菌
善玉菌の代表的な菌は、
があります。
多くは大腸に存在しています。
これらの菌は野菜や果物に
含まれている水溶性食物繊維などを
エサとして食べて、代謝として
『短鎖脂肪酸』という物質を出します。
これが体に良い働きをしてくれるのです。
短鎖脂肪酸は”酸”なので、
腸内を弱酸性にしてくれます。
これによって悪玉菌の増殖を
防ぐ働きがあります。
その他にも、
・腸の活動を活発にする
・メンタルの安定
・免疫細胞の活性化
・肥満予防
など
様々な効果があります。
では、悪玉菌はどうでしょうか。
2－2 悪玉菌
悪玉菌は、腸内で増えると
健康に害を与えます。
・肥満
・糖尿病
・大腸がん
・動脈硬化症
・炎症性腸疾患
などの原因となると
言われています。
できるだけ、
悪玉菌を減らし、善玉菌を
腸内で増やすことが
健康に良いとされているのです。
では、どうやったら
善玉菌を腸内で増やすことが
できるのでしょうか？
3．善玉菌の増やし方
ここで大切なことは2つです。
悪玉菌を増やす原因を減らすこと。
そして、善玉菌を増やすことです。
3－1 悪玉菌が増える原因
悪玉菌は、たんぱく質や脂質を
中心とした食事や
不規則な生活・ストレス・便秘が
原因で腸内で増殖します。
つまり、
栄養バランスのとれた食生活と
規則正しい生活習慣にすることが
大切です。
例えば、
・3食、栄養のある食事をする
・7時間以上の睡眠
・喫煙・飲酒をやめる
・暴飲暴食をやめる
・適度な運動
これらを心がけるだけで
大きく変わってくるでしょう。
3－2 善玉菌を増やす方法
善玉菌を増やす方法として、
『プロバイオティクス』と
『プレバイオティクス』という
考えがあります。
プロバイオティクスは、
生きた善玉菌を直接摂取して
腸内に増やすという方法です。
しかし、生きた菌は胃酸でほとんど
死んでしまうため、生きたま腸内に
住みつくということはほとんどありません。
また、体にあう菌かどうかという点も
疑問です。
もちろん体に悪いわけではありません。
腸内の善玉菌のエサとなり、
善玉菌を増やすことが期待されるので
積極的に食べて増やしましょう
（おススメ食品は）
・ヨーグルト
・納豆
・漬物
など
次に、
プレバイオティクスです。
この考えは、
腸内にいる善玉菌を
増やそうという考えです。
善玉菌が好きなエサを
送って数を増やしていくのです。
善玉菌が好む食品成分が
オリゴ糖や水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維の多い食べ物として
納豆やオクラなどのネバネバしている
食べ物がおススメです。
ネバネバは、『ムチン』と呼ばれる
糖タンパクでできている粘液状の
物質です。
ムチンは多くの水分を含んだ状態で
大腸の中に入り、便を柔らかくする
だけでなく、
善玉菌のエサとなります。
（おススメの食品）
山芋、長芋、オクラ、なめこ、
モロヘイヤ、
とろろ昆布、わかめ、昆布、
めかぶ、もずく、
納豆
など。
腸にいい食べ物を
積極的に食べて、
善玉菌を増やしてきましょう。
4．まとめ
今回は腸に住む細菌
『善玉菌と悪玉菌』について
解説しました。
今後も体のことを
学んでいきましょう。
それでは、今日はここまで。
【おススメの記事】
こちらも合わせて読んでみてくださいね
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最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
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ヨーグルトだけで食べて腸活した気になってる人はヤバい！！【腸活の結論】はコレだ！！
どうも、いーちーです。
あなたがやっている腸活は
間違っているかも！！？
今回の記事は、
・腸活について知りたい
・便秘を治したい
・健康的に痩せたい
こんな悩みを持つ人の
役に立つ内容です！
今回は「腸活の結論」について
お話します。
3分で読める記事なので、
サクッと読んで学んでください。
この記事を読めば、
腸活の正しい考え方
を学ぶことができますよ。
正しい方法をしることで
健康的に過ごすことができます。
元気な状態で長生きすることも
できますよ。
健康で長生きできる
だけではありません。
筋肉の成長、美容、幸福度も
全て「腸」が超（腸）重要なんです！
↑笑ってください。
健康的な美しいカラダを
手に入れられればモテること
間違いありません。
一方、
「馬鹿馬鹿しい」
という理由で学ばなければ
あなたは間違った腸活を
繰り返します。
無駄に時間とお金をかけて
過ごすことになるでしょう。
断言します。
学びのない人は
何をやってもうまくいきません。
だって、自分で考えることが
できないのだから。
意味のないことを
無駄にお金と時間をかけて
一生が終わります。
体型も内側の健康も
何も変わりません・・・
毎日、ヨーグルト食べてるよ！
もしかすると、
それ、無意味かもしれませんよ。
ーーーーーーーーーーーーーーー
ーーーーーーーーーーーーーーー
学ぶ意欲のある人だけ
付いてきてくださいね！
今回の内容は、
消化器専門医 川本徹さんの
書籍「結局、腸が9割」を
参考にさせて頂きました。
腸のことを知る、
腸活のことを知りたいなら
この書籍1冊で完璧です。
それでは本題です。
1．腸がなぜ重要なのか
腸は体の中で
健康の要所と言われています。
なぜなら、「体にいいもの」を吸収したり
つくったりして全身に届ける役割があります。
腸の中には、善玉菌や悪玉菌といった
菌が生息しています。
そのうち、善玉菌が生み出す
「短鎖脂肪酸」という酸が
体にとってとても良い働きをしています。
腸内で産生された短鎖脂肪酸の働きや効果は、
・体脂肪の蓄積を抑制する
・基礎代謝が上がる
・腸内が酸性となり、
細菌などを減少させる
・ミネラルの吸収を促進
・免疫細胞の活性化
などがあり、
現時点でも期待される効果は
研究されている注目の酸なのです。
その他に、ウイルスや細菌などの
「体に悪いもの」を体に入れない
ようにする役割もあります。
僕たちの体にとって
腸はとても大切な役割を
果たしてくれているのです。
2．腸活で大切なこと
腸活で
大切なことは、２つあります。
１つは、腸内の善玉菌を増やすこと。
2つ目は、腸のぜん動運動を
活発にすることです。
善玉菌を増やす方法の１つには、
菌が食べるエサを増やすことが
あります。
腸内で菌を育成することが
大事なんです。
菌は僕たちが食べた食事によって
分泌されるムチンなどを餌として
成長しています。
だから、食べるものは重要で、
よく「食べる乳酸菌」などの
CMを見かけますよね。
ここでよく言われているのが、
ヨーグルトなどの発酵食品です。
しかし、ヨーグルトの菌のほとんどは
胃酸で死んでいるそうです。
だから、生きたまま届くということは
ほとんどないのです。
生きたまま届いたとしても
僕たちの腸の中で活躍するかと言えば、
そうではなく、ほとんどが便として
排出されてしまうのです。
だから、テレビCMのうたい文句を
そのまま信じて、それだけやっていれば
OKという考えだと痛い目を見ますよ。
じゃぁ、ヨーグルトはダメなのか？
と言えば、そういうわけではありません。
ヨーグルトを食べていればOK
という考えがダメなのです。
じゃぁ何を食べればいいのか、と言えば、
特定のものを食べれば良いわけではなく
栄養バランスの取れた食事を
心がけることが大切です。
特に、意識して摂るべきは
水溶性食物繊維です。
菌は水溶性食物繊維をエサとして
食べるので、積極的に摂るように
しましょう。
そして、
食べ物ばかりに注目されがちなのですが、
最も大切なことは
腸のぜん動運動を活発にすることです。
その理由について、
川本先生の書籍から引用すると、
腸のぜん動運動が弱いと、
せっかく善玉菌を増やすような食事を
しても、それらがきちんと腸にうまく
作用しない可能性が高くなる
つまり、ぜん動運動を意識していない
腸活は無意味になる可能性があるのです。
腸活は、「食事改善」と「ぜん動運動の活性化」
この2つのアプローチが重要なのです。
3．腸のぜん動を起こす方法
腸のぜん動運動は、
自律神経との関係性が深く、
副交感神経が優位のときに起こります。
つまり、自律神経を整えることが
大切です。
そして、
腸の働きがもっとも活発になる
「大ぜん動」があります。
これは胃と腸が空っぽの状態のときに
食べ物が入ってくると起こる現象で
腸が排便を促すように
動きが活発になります。
たとえば、朝起きて、
食事をとったり、水分を摂ると
便意をもよおすことが多いと思います。
このとき、
腸の大ぜん動が起こっているのです。
腸の大ぜん動を起こすためには、
食事をとってから8時間ほど空けると
起こりやすくなります。
夕食を早く食べて、早く寝て、
朝食を食べることで
腸の大ぜん動が起こりやすくなるので
食習慣や生活習慣を見直すことを
おススメします！
これが最も簡単にできる
腸活のスタートだと思います。
今日はここまで、
次回も腸活に関する記事を書くので
お楽しみにしておいてくださいね。
4．まとめ
今回は「腸活の結論」について
解説しました。
ただヨーグルトを何も考えず、
食べているだけではダメだということを
理解していただけたと思います。
また、正しい腸活のやり方も
分かったと思うので、生活の中で
取り入れてみてくださいね。
今後も体のことを
学んでいきましょう。
それでは、今日はここまで。
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モヤシ体型から細マッチョになってモテちゃおう！！〇〇をやればカッコいい胸が手に入る！大胸筋を作る〇〇の方法とは！？
どうも、いーちーです。
今回は、男なら手に入れたい
アノ筋肉のつくり方を教えちゃいます！
もちろん女性の方も鍛えていけば
バストアップできるので
参考にしてみてくださいね！
そんな”アノ”筋肉とは・・・
そう！！大胸筋です！
『よっ！待ってました！！』
そんな声が聞こえてきますね！
お待たせしましたっ！！
ということで、
今回の記事はこんな人に役立ちます！
・貧相な体をたくましくしたい
・異性からモテるために筋肉つけたい
・大胸筋をカッコよくしたい！
そんな願望を持った人に役立つ情報が
この記事には書かれていますよ！
なぜなら、
僕がやって成長できたトレーニング方法を
紹介するからです！
トレーニング初心者の方も
安心してください！
トレーニング初心者や
器具がない人でも鍛えられる方法を
記事の最後に記載しています。
自重トレーニングや自宅トレーニングで
記事の3章を見てくださいね！
今回紹介するトレーニングをやって
僕も大胸筋を成長させてきました。
今では、こんな感じです⇩
まだまだ僕自身も発展途上ですが、
胸の膨らみや谷間ができました。
『もともと筋肉ついてたんじゃない？』
と思う人もいるかもしれませんが、
実は、僕はガリガリのモヤシ体型で、
体型コンプレックスを抱いていました。
【僕のプロフィールブログ】
⇩
そんな僕が筋トレ始めて大胸筋を
成長させることができたのは
今回紹介するトレーニングを
コツコツやってきたらからなんです！
大胸筋がつくと、
周りからの評価がガラッと変わります。
服を着ていても胸の膨らみが
抑えきれず、
『ガッシリしてる』
『男らしい』
『いい体している』
なんて印象を与えられます。
大胸筋があると、
純粋にカッコいいですよね！
男として憧れますし、
女性も大胸筋が好きな人は
結構多くいます。
ここがあるか、ないかで
異性からのモテ度は断然変わってきます。
大胸筋を鍛えれば確実にモテます！
そして、鍛えられた暁には
筋肉ルーレットしたいですよね！
僕もできると思ってなかったのですが、
できるようになりました！！
これさえできれば、
飲み会の席で急に一発芸を
フラれても困りませんよ！笑
逆に、
大胸筋がないと・・・
体が貧相に見えて
『頼りない』印象を持たれます。
仕事やビジネス、恋愛でも
「あの人、頼りないな」と
思われてしまいます。
外見って大事ですよね。
初対面のときから体型が細いだけで
「弱そう」と思われるとその後の
印象を変えるのは難しくなります。
（僕も昔はそうでした…）
そんな見た目だけで、
不利な評価をされないためにも
この記事を最後まで見て、
大胸筋を鍛えてください。
胸の膨らみに合わせて、
あなたの夢も膨らみます！
1．カッコいい大胸筋のつくり方
「腕立て伏せをやって
いればいいですか？」
実はそれだけでは、
足りないんです。。。
どうしてか？
詳しく解説しますね。
まず、大胸筋とは、
ご存知の通り胸の筋肉ですよね。
この大胸筋を鍛えることで
スタイルが良く見えるようになります。
さらに、大胸筋は体の筋肉の中でも
大きな筋肉と言われており、
比較的簡単に鍛えることができる筋肉です。
なので、筋トレ初心者の方も
大胸筋から鍛えることをおススメします。
大胸筋が大きくなったかどうかは
鏡で見ても分かりやすいため
筋トレのモチベーションになります。
大胸筋は、大きく分けて3つの部位に
分かれています。
部位として大胸筋の
上部、中部、下部があります。
これら各部位をそれぞれ鍛えていくことで
カッコいい胸を作ることができます。
そんな各部位の鍛え方を今回ご紹介します！
2．カッコいい大胸筋をつくるトレーニング方法【中級者向け・器具がある方】
大胸筋を鍛える方法は何種類もあります。
この章では、
僕がやってきた方法をご紹介します。
器具を使ったトレーニング方法になるため
中級者～上級者向けだと思います。
自宅トレや筋トレ初心者の人は3章を参考に
してみてください。
さて、カッコいい筋肉を鍛えるためには
大胸筋の上部、中部、下部をそれぞれ
鍛えていく必要があります。
それぞれの部位を鍛えるメニューを
ご紹介します。
これは大胸筋上部を
鍛えることができる種目です。
やり方は通常のベンチプレスと同じで
バーを上げ下げするだけなのですが、
ベンチ台を傾斜させ、
体を少し起こした状態で行うベンチプレス。
【ポイント】
・バーは真上に上げる。
・上体の角度が高くなるほど、胸上部に効く。
（角度は30～45度くらい）
・重量はフラットベンチプレスの時より60％でやる。
②フラットベンチプレス
これは大胸筋中部を
鍛えることができる種目です。
ベンチ台はフラットな状態で
行うよく見るベンチプレスですね。
【ポイント】
・足は床につける
・頭はベンチ台につける
・バーを乳首あたりに下す
・下した時の肘は直角になるようにする
③デクラインベンチプレス
大胸筋下部を鍛える種目です。
これも体に傾斜をつけて
行うトレーニングです。
傾斜は頭が下、お尻が上の状態で
行うベンチプレスです。
【ポイント】
・膝から肩までを一直線にする
・下した時の肘は直角にする
・頭はベンチ台につける
①②③の筋トレをセットで行って
上部、中部、下部をバランスよく
鍛えていきましょう。
ここで重要なのが負荷設定です。
上記の筋トレを単にやるだけでも
効果は出ますが、
負荷をどのように設定するかで
胸の発達が変わります。
今まで胸トレしたけど、
なかなか大胸筋が育たなかった人は
負荷設定が間違っているからでしょう。
負荷の設定方法について
僕がやっていたやり方は、
公式LINE登録の方に
別の記事でご紹介します。
基本的な負荷設定は下記です。
【筋トレ時の負荷設定】
実は、
3つの部位＋アルファで鍛えると
胸が更に大きくなる方法があるんです。
その方法についても
次回、僕の公式LINE登録者の方限定で
ご紹介しようと思います。
まだ登録していない方は、
見逃さないように
登録しておいてください。
ココを知ってるのと知らないのでは、
胸の張りが変わりますよ！
公式LINEでは
定期的に、筋肉情報を発信してます。
⇩画像をタップして登録
3．自宅でできるトレーニング方法【初心者必見】
恐怖でした。
そこで、まず
自重トレーニングや軽いダンベルでの
トレーニングからスタートしました。
その方法をご紹介します。
家でもできるトレーニングなので
やってみてくださいね。
ある程度やって筋肉がついてから
2章のトレーニングも加えて
行うようにしました。
この方法で
細部まで鍛えることができます！
まずは、
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
王道の腕立て伏せです。
⇩の写真は王道の腕立て伏せですが、
色んなパターンの腕立て伏せをやって
大胸筋の上部、中部、下部を鍛えて
いきましょう。
自重トレーニングのため、
ある程度やって体が慣れてきたら
重りを増やすかダンベルトレーニングや
ベンチプレスにもチャレンジしましょう。
・・・少しブログの内容が
長くなってきたので、
その他の自宅で簡単にできるメニューは
僕の公式LINEで公開している
無料noteに記載します。
ブログでは長くなりすぎるので、
無料noteで詳しく説明します！
ぜひ読んでみてください。
自宅でできる簡単トレーニングで、
カッコいい大胸筋をつくるなら
要チェックです。
【いーちー公式LINE（無料登録）】
①画像をタップして登録
②公式LINE上のメニュー欄の「無料note」をタップ
③続きが無料で読める
⇩
4．さいごに
最後まで読んでくださって
ありがとうございます。
カッコいい大胸筋をつくるために
僕がやっている
トレーニングを紹介しました。
詳細は無料noteで公開してるので
全部読みたい人は
チェックしてみてください！
読んで実践して
カッコいい大胸筋を手に入れましょう。
大胸筋がつくと
圧倒的に男らしくなります。
過去の僕も薄っぺらい胸で
筋肉もないし、自信もない
そんな情けない状態でした。
でも筋トレ始めて
胸板が厚くなるごとに
自信もつき始めました！
周りからの評価も
ガラッと変わりました。
「男らしくなった」
「頼もしくなった」
「カッコいい」
そんなことを言われる機会が
増えてきました。
そう、体型を変えるだけで
対人関係も変わりますし、
人生も変わります！
これは僕が経験してきたから
厚い胸を張って言い切ります。
だから、
あなたも今の体型を
変えたいと思うなら
今回紹介している筋トレを
全て実践してみてください。
気になっている異性を
振り向かすこともできますよ！
全ての筋トレ情報を
知るにはコチラから。
⇩⇩
公式LINE登録者限定で、
『大胸筋の膨らみを更に
増大させる方法』
もご紹介してます！！
胸の谷間の堀や、
腹直筋と大胸筋の下部の堀を
出すための方法です。
お楽しみに！
【ご案内】
僕の公式ＬＩＮＥで
ブログを配信しています。
ブログには栄養の基礎知識や
トレーニングの知識を
紹介しています。
無料で読めるので
公式ＬＩＮＥに登録して
チェックしてください。
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僕は筋トレコーチとして
活動しています。
トレーニング内容に困ったときは
ぜひ相談してください。
公式LINEが僕との連絡手段
となります。
今回はここまで★
最後まで読んでくださって
ありがとうございました。
【筋トレに関するおススメ記事】
⇩
【今さら聞けない栄養の話】炭水化物ってなに？
どうも、いーちーです。
筋トレしていますか？
筋肉をつけていく上で
栄養摂取は大切ですよね。
でも、栄養について
意外に知らないことも多いですよね。
たとえば、
「糖質制限」「糖質ダイエット」
などが流行ることがありました。
糖質は悪だ！
お米は食べない方がいい！
みたいなことを言われていましたが、
この手法は間違っているでしょう。
栄養に関する知識がないばかりに
間違った手法や流行りに流されて
しまうことってありますよね。
そして、結局失敗に終わる・・・
そんな悲しいボディメイクは
もう終わりにしませんか？
正しい栄養の知識をつけて
流行りに惑わされないように
しましょう。
今回は三大栄養素の1つ
「炭水化物」について
解説します。
3分で読める記事なので、
サクッと読んで学んでください。
この記事を読めば、
炭水化物の重要性を理解し、
正しい摂り方ができるようになります。
正しい栄養摂取ができれば
筋肉の成長も促進され、
健康的にボディメイクをすることが
できます。
健康的な美しいカラダを
手に入れられればモテること
間違いありません。
一方、
「めんどくさい」
という理由で学ばなければ
あなたは間違ったダイエットを
繰り返して結局、
ダサいカラダのままでしょう。
断言します。
学びのない人は
何をやってもうまくいきません。
だって、自分で考えることが
できないのだから。
自分のカラダに必要なものは
自分の頭で考えて摂っていくことが
大切です。
何度もボディメイクで失敗してきたのは
思考停止状態だったからです。
でも、大丈夫です。
僕のブログでは基礎から学べるように
記事を書いていきます。
一緒に学びなおしましょう。
それでは本題です。
1．炭水化物とは
炭水化物は、僕たちが生きていくため
に必要とするエネルギー源の中で
利用される栄養素です。
炭水化物は、糖質と食物繊維によって
構成されており、糖質は素早く吸収されて
エネルギーに変わります。
2．炭水化物の特徴と働き
炭水化物の特徴は、
体内に吸収されると血液中で
肝臓と筋肉中ではグリコーゲンとして
存在する点。
炭水化物の主な働きは、
・糖質が血糖値を上昇させる。糖質の種類によって
血糖値の上昇速度は異なる。
・筋肉中に貯蔵されたグリコーゲンは
筋グリコーゲンと呼ばれ、体内の
グリコーゲンの約80％を占める。
・筋グリコーゲンは貯蔵されている筋肉にのみ
エネルギー源として利用される。
・脳には血液中のブドウ糖がエネルギー源となる。
血糖値が低くなると集中力の低下を招く。
・血液中のブドウ糖が枯渇すると
グリコーゲンが分解されエネルギー源として
利用される。
このように体の働きにおいて
炭水化物はとても重要な栄養素の1つです。
過度な糖質制限などで炭水化物を
摂らない生活は間違っているのです。
ダイエットで糖質を控えることが
推奨されるのは摂り過ぎている人のみです。
適性量を把握することが大切です。
炭水化物の摂取量の理想値は
一日の摂取エネルギー量の50～65％程度。
分かりづらいですが、目安として
毎食ごはんを茶碗1杯食べるくらいは
余裕で大丈夫です。
3．炭水化物の上手な摂り方
「GI値」という言葉を聞いたことが
あるはずです。
これはGlycemic indexの略称で
炭水化物が分解され、糖に変わるまでの
速度を表した数値です。
数値が高いほどすぐエネルギー源に
変わる糖質を多く含みます。
炭水化物の上手な摂り方は、
①前述のGI値の異なる炭水化物を
組み合わせてとること
②朝食では必ず炭水化物を摂ること
③精製度の低い食品を利用すること
GI値の高い食品と低い食品を一緒に
とることで、血糖値を長い間、
安定的に保つことができます。
例えば、ご飯だけでなく、
さつまいもや大豆などを
組み合わせるなど。
特に、朝食では必ずとってください。
朝はエネルギーが枯渇している状態
なので、炭水化物でエネルギーに変わる
糖質が必要です。
脳のエネルギーとなり集中力を
増してくれるでしょう。
精製度については、
精製される際にビタミンやミネラルが
削ぎ落されてしまうためです。
ビタミンやミネラルは糖質の分解を
速やかに行う作用があるため
とても大切な栄養素です。
一緒にとることを心がけてみて
くださいね。
4．まとめ
今回は「炭水化物」について
解説しました。
炭水化物の役割や重要性を
理解していただけたと思います。
また、上手な摂り方も
分かったと思うので、生活の中で
取り入れてみてくださいね。
今後も基礎から学んでいきましょう。
それでは、今日はここまで。
【おススメの記事】
こちらも合わせて読んでみてくださいね
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【今さら聞けない栄養の話】脂質ってなに？
どうも、いーちーです。
皆さん、
揚げ物って好きですか？
僕は大好きです。
「鍛えてる人は
揚げ物とか食べないんでしょ？」
ってよく言われます。
そんなことないですよ！
どこまで本気で鍛えるかに
よりますが、
僕はカツ丼もカツカレーも
天ぷらも食べまくってます。
ボディービルダーを目指してる
わけではないので、
好きなものを食べてOKです。
このように
鍛えているときは脂質はNGと
思っている人は結構います。
でも、脂質は3大栄養素の１つであり、
カラダにとってとても大切な
栄養素です。
確かに食べ過ぎると体脂肪として
蓄積されてしまうので注意が
必要です。
今回は「脂質」について
正しい知識をつけていきましょう。
正しい知識をつけることで
好きなものを食べることが
できるようになりますよ。
無理してダイエットや
筋トレをする必要はありません。
おいしいものを食べながら
楽しくボディメイクしていけます。
その方が長く継続できるし、
美しいカラダを長期にわたって
維持できますよ。
一方で正しい知識がないまま
過ごしていると勘違いで
好きなものを我慢する生活を
過ごしちゃうかも・・・
我慢はストレスがたまるから
結局過食に走ってリバウンドしたり
脂肪がついてだらしないカラダに
なっちゃいますよ！
この記事を最後まで読んで
「脂質」についてしっかりと
学びましょう！
それでは本題です。
1. 脂質とは
脂質は三大栄養素の1つで、
脂質1g当たり約9kcalのエネルギーを
生み出します。
これは糖質やたんぱく質1g当たりが
4kcalなので倍以上に当たります。
また、脂質といっても
種類も多く、血液中の脂質は、
コレステロールの4種類があります。
各種類によって、脂質の働きは
異なります。
2. 脂質の特徴と働き
脂質の働きは、
体内でエネルギー源、細胞膜の構成成分、
生理活性物質となり、食品に含まれる
脂溶性ビタミンの吸収を促します。
前述したとおり、
脂質の種類によって働きは異なります。
①脂肪酸
直接、エネルギー源として働きます。
②中性脂肪
・脂肪酸の貯蔵
・使用されなかった栄養素が貯蔵され、
エネルギー不足時に分解、使用される。
・貯蔵量が多いと肥満になる
③リン脂質
・細胞膜を作る主成分
・情報伝達への働き
・細胞膜にあり、細胞膜を構成する
リン脂質を安定させている。
・胆汁酸やステロイドホルモンの
材料となる。
・善玉コレステロールと
悪玉コレステロールの２種類がある。
このように脂質は、体の機能において
重要な役割を果たします。
一方、中性脂肪が多くなると
肥満による健康への影響もあるので
中性脂肪を蓄えすぎないようにすることが
大切です。
だからといって、脂質を
全くとらないようにしてはいけません。
良質な脂質を摂ることを
こころがけましょう。
3. 脂質を取るときの注意点
良質な脂質を取る際に
気を付けたいのは「酸化」です。
酸化した状態は体に悪い影響を
与えます。
酸化した油は摂らないように
気を付けましょう。
脂質の中でも酸化しやすいのが、
不飽和脂肪酸です。
下記にとりたい脂質と避けるべき脂質を
明記しておきます。
食べているものの栄養成分表示を
確認して注意して取ってみてください。
〇とりたい脂質
①α－リノレン酸
例）サバやイワシなどの青魚
例）オリーブ油、キャノーラ油
×避けたい脂質
①酸化した油
例）時間の経った揚げ物
例）マヨネーズ、スナック菓子
4．まとめ
今回は「脂質」について
解説しました。
脂質の役割や重要性を
理解していただけたと思います。
脂質の摂り過ぎと酸化には
気を付けていきましょう。
摂るべき栄養素の１つなので
無理に避けるのではなく
必要な分だけ正しくとっていきましょう。
今後も基礎から学んでいきましょう。
それでは、今日はここまで。
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【今さら聞けない栄養の話】アミノ酸ってなに？
どうも、いーちーです。
突然ですが、
アミノ酸って知ってますか？
たんぱく質とどのような関係があるか
知っていますか？
意外にも、なんとな～く知っている
という状態だったりします。
曖昧な情報をもとに
『アミノ酸って体に良いらしいから
このドリンク飲んでおこう』
みたいな曖昧な理由で
カラダに悪いドリンクを
飲んだりしています。
ここで改めて『アミノ酸』について
勉強し直してみましょう。
3分程度で読める記事です。
知識を持っておくことで、
なぜたんぱく質を摂取しなければ
ならないのかを理解することができます。
理解することで食事の管理も
意識してできるようになりますよ。
知っておくことで市販されている
意味のないドリンクや食べ物を
購入しなくなるでしょう。
一方で、
『そんなこと知らなくてもいい』
と知識のない状態で
食事をとっていると
本当に体に必要な栄養素が抜けているかも。
アミノ酸は何種類もあり、
1種類でも足りない状態だと
十分にたんぱく質を再合成できないって
知ってましたか？
つまり、たんぱく質を摂っている
つもりでも正しく筋肉の隅々まで
行き届いていないかもしれないのです。
勿体ないですよね。
知識を知らないために筋肉の成長も
遅れてしまうなんて。
そんなことにならないためにも
今回の記事を最後まで読んでみて
くださいね。
それでは本題に入ります。
1．アミノ酸とは
アミノ酸とは、
たんぱく質を構成している成分です。
僕たちの体は20種類のアミノ酸で構成
されています。
このうち体内で合成できる
アミノ酸は11種類のみです。
この合成できるアミノ酸を
非必須アミノ酸と言います。
残りの体内で合成できない、
もしくは合成できても
十分な量ではない
9種類のアミノ酸は
必須アミノ酸と言います。
食品から摂取する必要が
あります。
2．アミノ酸の働きと種類
僕たちは食品に含まれる
たんぱく質を摂取して、
胃や腸でアミノ酸に分解します。
分解吸収されたアミノ酸は、
その後、2通りの働きをします。
・たんぱく質に再合成される
内臓、筋肉、皮膚など体の組織の
材料になったり、エネルギーとなります。
・アミノ酸がそれぞれ単体で働く
神経機能の補助や肝機能の向上
アミノ酸は体内で重要な
役割を果たしており、
必要とされるアミノ酸を
欠かすことなく供給できる状態に
しておくことが大切です。
また、必須アミノ酸については
『桶の理論』で説明されることが
あります。
桶は1枚でも短い桶板があると、
そこまでしか水がたまらず、
利用できる量が少なくなります。
アミノ酸も同様に、不足している
アミノ酸が1種類でもあると
そのレベルに合わせた分しか、
たんぱく質を生成できません。
下図のような種類があります。
複数の食品を組みあわせて
食べることで、アミノ酸を
不足なく補給することができます。
毎食、食品を組み合わせて
食べていきましょう。
3．筋肉に効くアミノ酸『BCAA』
BCAAとは、運動時の筋肉で
エネルギー源となる必須アミノ酸です。
BCAAは、
「Brabched Chain AminoAcid
（分岐鎖アミノ酸）」の略称で
バリン、ロイシン、イソロイシンが
当たります。
BCAAは、筋たんぱく質中に
非常に多く含まれているため、
筋肉の成長にとって重要なアミノ酸です。
運動時に摂取すると良いとされています。
摂取できるものもあるので
活用すると良いでしょう。
4．まとめ
今回は「アミノ酸」について
解説しました。
アミノ酸の役割や
たんぱく質との関係が分かったと
思います。
またBACCなど筋肉の成長に大切な
アミノ酸も知ることができましたね。
必須アミノ酸を多く含む食品を
組み合わせて食事でとってみてください。
今後も基礎から学んでいきましょう。
それでは、今日はここまで。
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【今さら聞けない栄養の話】たんぱく質ってなに？
どうも、いーちーです。
カラダづくりにおいて
栄養はとても大切です。
前回のブログで
6大栄養素についてお話しました。
栄養素はどれから１種類を摂取すれば
良いわけではなく、栄養素が
チームとして働けるように
バランスよく摂取しておくことが大切です。
これから各栄養素の働きを解説して
いきますので、学んでいきましょう。
今回は「たんぱく質」についてです。
3分程度で読める記事なのでサクッと
読んで学んでください。
各栄養素の働きを知らず
単に食べているだけだと
本当に自分が必要な栄養素が
不足してしまうかも。
必要な栄養素を知り、
どのくらい摂ればいいのか
学ぶことで体作りが楽に
楽しくできるようになりますよ。
楽しいボディメイクは継続できるので
必ず理想の体を手に入れられるでしょう。
また、栄養の知識をつけることで
家族やパートナーの健康も管理できるから
健康的で豊かな人生を送れますよ。
でも、3分で読める
このブログすら学ぶことができなかったら
一生、貧しい生活かも。
偏った食事を毎日していれば
必ず健康に問題が出てきます。
年をとってから栄養のことを
もっと勉強しておけばよかったと
後悔しますよ。
健康第一です。
まずはしっかりと基礎を、
学んでいきましょうね。
それでは本題です。
1．たんぱく質の特徴と働き
たんぱく質はカラダを作るうえで
最も重要と言える栄養素の１つです。
20種類のアミノ酸が50～1000個と
繋がってできています。
カラダを作るという役割の他に、
・筋肉、骨、臓器、皮膚、血液、ホルモン、
免疫物質などをつくる
・栄養素の運搬を行う
・エネルギー源にもなる
など、身体にとって大切な役割を
果たしてくれています。
もちろん筋肉の材料にもなる
ため、とても大切な栄養素です。
そんなたんぱく質は、
消化吸収に時間がかかる
という特徴があります。
そのため、たんぱく質の
摂り方には注意していきましょう。
2．たんぱく質の上手な摂り方
植物性たんぱく質の2種類があります。
多く含まれる食品として。
・動物性たんぱく質
肉、魚、卵、牛乳・乳製品など
・植物性たんぱく質
大豆製品など
動物性と植物性のどちらも大切であり、
両方の食材を組み合わせて
摂取することが望ましいです。
たんぱく質は消化吸収に時間がかかることと
一度に吸収できる量に限界があります。
個人差がありますが、毎食20g～30gの
たんぱく質の摂取が望ましいです。
そうした特徴も踏まえて、
上手にたんぱく質を摂取するには、
・毎食たんぱく質を食べる
・捕食としてもたんぱく質を摂る
・しっかりと咀嚼する
・食べる時間帯に合わせて
食材を工夫する
などの方法があります。
たんぱく質の摂り方に気を付けて
体内に十分に補給していきましょう。
3．まとめ
たんぱく質の役割と特徴、上手な摂り方を
解説しました。
たんぱく質は筋肉の成長にも
欠かせない栄養素です。
上手な摂り方を取り入れて
体内のたんぱく質が不足しないように
していきましょう。
今日はここまで。
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