【今さら聞けない栄養の話】栄養素ってなに？
どうも、いーちーです。
筋トレやってますか？
筋肉の成長に筋トレは
欠かせません。
そして、筋トレと
同じくらい重要なのが
「食事」です。
なぜ食事をとるのか
と言われれば、
「栄養を補給するため」
ですよね。
この”栄養”について
改めて勉強してみましょう。
えー！勉強！！？
栄養について何も知らず
「とりあえずナニかを食べる」
だけになっている人は要注意
ですよ。
しっかりとどんな栄養を
カラダが必要としていて
どのくらい摂れているのか
を意識することが大切です。
この記事を読めば、
栄養素の基礎を学ぶことが
できます。
数記事に分けて、
栄養素に関する記事を書いていきます。
栄養素の役割を知っておくことで
必要な食事が分かります。
前述しているように
筋肉の成長に食事は大切。
栄養素を知ることで
日ごろの食事を意識できるように
なりますよ。
食事が変われば筋肉も成長するし、
健康な生活を送ることができる
ようになります。
理想の体になるのも最速で
近づけるでしょう。
一方、栄養素も知らず
テキトーに食事を済ませている人は
筋トレしても筋肉の成長が遅いでしょう。
偏食を繰り返していると
健康に悪いし、せっかくカッコいいカラダを
手に入れても不健康で病気になるかも
しれませんよ。
この記事を読んで
「栄養」に関する
知識をつけていきましょう。
1．栄養素とは
そもそも、栄養素とは
食べ物の中に含まれている物質
のことをいいます。
人間は生きていくために、
食品に含まれる栄養素を摂取して
生きているのです。
つまり、生きる上で
欠かせないのが栄養素なのです。
2．栄養素の種類
しかも、栄養素は何種類もあり、
それぞれ役割が異なります。
具体的には、
炭水化物、たんぱく質、脂質、
無機質、ビタミン、
食物繊維などがあります。
このうち、
炭水化物、たんぱく質、脂質の３つを
三大栄養素と言い、
炭水化物、たんぱく質、脂質、
無機質、ビタミンを5大栄養素と
言います。
食物繊維を加えて6大栄養素という
呼び方もしています。
3．栄養素の役割
5大栄養素の主な役割は
①エネルギーのもとになる
②カラダをつくる
③カラダの調子を整える
です。
①エネルギーのもとになる栄養素
主に炭水化物、脂質、たんぱく質
です。
これらはエネルギー産生栄養素とも
言われています。
②カラダをつくる栄養素
主にたんぱく質、ミネラルです。
たんぱく質は、体の中で
生成できないものがあるため
食事から補給する必要があります。
③カラダの調子を整える
カラダの調子を整える栄養素は
ビタミン、ミネラルです。
カラダの中では数多くの反応が
繰り返されています。
その反応をスムーズに進めたり、
正常に作用させるために
必要となります。
以上が、5大栄養素の役割です。
そして、最後に6大栄養素の
食物繊維があります。
食物繊維の役割は、
整腸作用、血糖値の上昇の抑制、
コレステロール値を下げるなどの
働きがあります。
このように栄養素それぞれが
様々な役割を担っているのです。
つまり、体内で必要な栄養素を
食事からバランスよく
摂っていくことが大切なわけですね。
まとめ
ここまで栄養素の基礎を
解説してきました。
・栄養素とは
・6大栄養素について
各栄養素に役割があり、
どれか１つだけを摂っておけば
良いわけではないことが
分かったと思います。
栄養バランスを考えて、
偏りなく食事をしていきましょう。
次回は、具体的に各栄養について
説明をしていきたいと思います。
【おススメの記事】
こちらも合わせて読んでみてくださいね
⇩
【特典情報】
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
最後まで読んでくださったあたなに
特典情報のお知らせです。
僕の公式LINEに今、登録すると
筋肉をつけるための食事に関する
無料記事を読むことができます。
公式LINEに登録して是非読んでくださいね。
コチラをタップして登録！
Twitterもやってるので
よかったらフォローください。
⇩
読んだ記事の内容を
ツイートしてくれたら、
フォーロー＆引用リツイートさせて
いただきます。
【食事を見直す効果】痩せたいなら食事管理すればうまくいく
どうも、いーちーです。
筋トレをやっていますか？
筋トレを継続すれば
理想の体も手に入りますよ。
今回は、痩せたい人向けに
記事を書きました。
他の記事でも記載していますが、
痩せるなら、筋トレと有酸素運動が
大切です。
実は痩せるために最も重要な要素が
あるんです。
それは、「食事を見直すこと」です。
これを知って実践すれば、
あなたは確実に痩せることができます。
ダイエットに成功して、
着たかったあの服も着ることができる
かもしれません。
そして、オシャレをして
好きな異性とデートできちゃう。
最高の未来が待ってます。
しかし、食事を見直すことを知らない
あなたはダイエットをしている
けど、なかなか痩せられないかも。
間違った食事制限で体調を壊して
不健康な生活を送ってしまうかも。
そんな状態では異性とデートどころ
ではないですね。
正しい知識をつけて
健康的にやせていきましょう。
それでは本題です。
【目次】
摂取カロリーを減らす
痩せるためには摂取カロリーを
消費カロリーよりも小さくすれば
良いわけです。
（消費カロリーとは？→参考ブログ）
結局、太ってしまう原因の１つは
摂取カロリーの摂り過ぎです。
つまり、食べすぎなのです。
量はそんなに取っていないです、
という方もカロリーの多いもの
を食べている可能性もあります。
まずは自分が食べているものの
カロリーと量を改めてみる必要が
あります。
普段より摂取カロリーを減らすことを
意識してください。
このときの注意点として、
無理な食事制限はやめましょう。
絶対続かないですし、エネルギー不足で
体調が悪くなるかもしれません。
まずは、主食の量を半分にしてみる、とか
油物などカロリーの高いものは控えてみる、
そういったことから始めましょう。
焦らず少しずつやっていくことが大切です。
栄養バランスを意識する
食事はカロリーの低いものだけを食べる、
そのように考えなくても良いです。
カロリーオフや糖質オフなど、
それに固執してもうまく痩せないし、
栄養が偏ります。
食事は、栄養バランスを考えて
とるようにしましょう。
たとえば、次のようなものを
選ぶとよいでしょう。
1．野菜などの食物繊維を多く含む食材
2．肉や豆、卵などからたんぱく質を摂る
3．油を意識する
を含む食品は避けましょう
4．アルコールを控える
5．味付けを薄くする
食べているものに意識を向けて、
注意して選んでみてください。
筋肉をつける上でも栄養は非常に重要です。
たんぱく質を多く摂ることは忘れないで
くださいね。
とにかく、栄養は偏っては良くありません。
毎日同じものを食べるのではなく、
いろいろな食材から体に必要な栄養素を
まんべんなく摂るように心がけましょう。
まとめ
痩せたいなら食事を見直していきましょう。
痩せる方法は、
・摂取カロリーを減らす
・栄養バランスを意識する
です。
今日から食べるものを意識してみてください。
焦らず少しずつやりましょうね！
もちろん筋トレも忘れずに！
それでは、また！
【おススメの記事】
こちらも合わせて読んでみてくださいね
⇩
【特典情報】
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
最後まで読んでくださったあたなに
特典情報のお知らせです。
僕の公式LINEに今、登録すると
筋肉をつけるための食事に関する
無料記事を読むことができます。
公式LINEに登録して是非読んでくださいね。
コチラをタップして登録！
⇩ ⇩
Twitterもやってるので
よかったらフォローください。
⇩
読んだ記事の内容を
ツイートしてくれたら、
フォーロー＆引用リツイートさせて
いただきます。
【筋トレ×栄養】それ損してます。筋トレの翌日もしっかり栄養をとってほしい理由とは
どうも、いーちーです。
筋トレやっていますか？
筋トレをやったあとは、
しっかりと栄養を取りましょうね。
必要な栄養の１つはたんぱく質。
実は筋トレをやった日だけでなく
翌日もたんぱく質を摂取することが
重要なんです。
今回は、その理由について記事を
書きました。
3分程度で読めるので最後まで読んで
学んでいってくださいね。
この記事を読めば、
筋肉を成長させるたんぱく質の
摂り方が分かります。
しっかりと筋トレしてたんぱく質を
補給していれば必ずボディメイクは
成功します。
カッコいい身体を効率よく
手に入れましょう。
夏は海で鍛えた体を見せつけに
行けるでしょう。
逆に、この記事を読まず
栄養摂取を適当に行っている人は
筋肉の成長が遅くなるかもしれません。
せっかく筋トレしたのに、
栄養摂取がうまくできていないから
筋肉の成長が遅くなる・・・勿体ない！
正しい知識を得て、
効率よく筋肉を成長させたいですよね。
それでは本題です。
【目次】
筋トレ翌日もたんぱく質をとる
筋トレした日はたんぱく質を摂ろう
としている人は多いと思います。
素晴らしいです！最高です。
さらにもう１つ付け加えるなら
翌日もしっかりとたんぱく質は
摂ってください。
筋トレ後、筋肉のたんぱく質合成は
約48時間ずっと続いています。
だから、筋トレをした日だけでなく
翌日もしっかりとたんぱく質を
補給する必要があるのです。
複数回に分けて摂取しよう
たんぱく質は食事1回で大量に
摂ったとしても体内で吸収を
しきれません。
たんぱく質の摂り過ぎは、
腎臓にも負担がかかると言われて
います。
適切な量の摂取が必要です。
毎食の中で適切量を複数回に
分けて摂取するようにしましょうね。
（適切量は⇩のブログでチェック）
たんぱく質の摂取は
食事から摂ることもできますし、
プロテインを飲んで良質な
たんぱく質の摂取も心がけましょう。
今回の記事はここまで。、
それでは、また！
【おススメの記事】
こちらも合わせて読んでみてくださいね
⇩
【特典情報】
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
最後まで読んでくださったあたなに
特典情報のお知らせです。
僕の公式LINEに今、登録すると
筋肉をつけるための食事に関する
無料記事を読むことができます。
公式LINEに登録して是非読んでくださいね。
コチラをタップして登録！
⇩ ⇩
Twitterもやってるので
よかったらフォローください。
⇩
読んだ記事の内容を
ツイートしてくれたら、
フォーロー＆引用リツイートさせて
いただきます。
【有酸素運動について】今さら聞けない、有酸素運動と無酸素運動ってなに？
どうも、いーちーです。
筋トレやっていますか？
筋トレを始めたけど
違いってなに？という人の
ために記事を書きました。
基本的なことですが、
これからトレーニングを
始められる方も多くおられると
思うので、読んでみてください。
この記事を読めば
理解することができます。
期待できる効果が違ってきます。
違いを知った上で、
日ごろのトレーニングに活かしてください。
ないままトレーニングをしていると
お門違いなメニューをやっているかも。
それでは、自分が目指す身体になるまで
時間がかかりますよ。
知識を持ったうえで、
効率よく鍛えていきましょう。
それでは本題です。
【目次】
有酸素運動とは
有酸素運動は、運動中に血中や
脂肪などが酸素と結びついて
エネルギーを生み出す運動の
ことを言います。
たとえば、以下の運動が
有酸素運動に該当します。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- ダンス
- ヨガ
初心者でも手軽に取りかかれる
運動が多いと思います。
脂肪燃焼をしたいなら、
有酸素運動を行うことが大切です。
無酸素運動とは
無酸素運動は、短時間に強い負荷をかけ
強い力を発揮する運動を言います。
有酸素運動と異なるのは、筋肉を動かす
ときに”酸素”が使われていないことです。
無酸素運動の例としては以下のものが
該当します。
- 筋トレ
- 短距離走
これらの運動は、一般的に筋肉が
成長していきます。
ダイエットは組み合わせが大切
上記の説明を見ると
ダイエットをするなら有酸素運動が
大切だと感じかもしれません。
しかし、ダイエットをするなら
組み合わせが大切になります。
筋トレによって筋肉をつけることで
基礎代謝が向上します。
その後で有酸素運動を行うことで
脂肪燃焼の効果が増していくのです。
よって、ダイエットをするなら
筋トレでしっかりと筋肉をつけて
有酸素運動を行っていきましょう。
以上、今日はここまで。
それでは、また！
【おススメの記事】
こちらも合わせて読んでみてくださいね
⇩
【特典情報】
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
最後まで読んでくださったあなたに
特典情報のお知らせです。
僕の公式LINEに今、登録すると
筋肉をつけるための食事に関する
無料記事を読むことができます。
公式LINEに登録して是非読んでくださいね。
コチラをタップして登録！
⇩ ⇩
Twitterもやってるので
よかったらフォローください。
⇩
読んだ記事の内容を
ツイートしてくれたら、
フォーロー＆引用リツイートさせて
いただきます。
【増量方法】ガリガリだった僕が実践した増量するための方法。
どうも、いーちーです。
筋トレはしていますか？
しっかり筋トレして
カッコいい身体を手にいれましょう。
今回はなかなか増量できないという
人のために記事を書きました。
カッコいい体になるためには
増量が必要になってきます。
そんな増量初心者の人は、
「とにかく何でも食べる！」
と暴飲暴食に走る人がたまにいます。
そうじゃないんですよ！
そんな間違った方法ではなく
正しい方法を学びましょう！
今回は
「増量方法」についてご紹介します。
3分で読める内容なので
サクッと読んで学んでみてくださいね。
僕も
（プロフィールブログも見てね。）
僕は今回紹介する方法で
増量に成功して今では
「からだヤバいですね。」
「マッチョですね」
と言われます。
（個人的には細マッチョだと思ってます）
増量したい人はこの記事を読んで
実践すれば増量することができると
思いますよ。
マッチョになりましょう。
カッコいい体を手に入れれば、
海でナンパもできますよ！
体格が良くなれば、
『頼もしい』
『男らしい』
『できるやつ』
という印象を持たれますよ。
仕事でもビジネスでも、恋愛でも
筋肉があるだけで印象が変わりますよ。
逆に、この方法を知らない人は
なかなか増量できず苦しむかも。
筋トレしても筋肉が増えなかったり、
身体が大きくならないかもしれません。
『頼りない』
『アンガールズみたい』
『細すぎて心配』
なんて思われしまいます。
ぜひ、記事を読んで実践して、
一緒に増量を成功させましょう。
それでは本題です。
【目次】
増量するために食う
超シンプルですが、増量するなら
とにかく食べることです。
「食べても太らない」
という人も多いと思います。
僕もそうでした。
でも、意外にカロリー計算すると
1日のカロリー量がアンダーカロリーだったりします。
カロリー計算をした上で
オーバーカロリーになるように
食べてみてください。
特に、1食の食べる量を増やす
だけでなく、食べる回数を増やす
ことも必要です。
僕はどちらかというと胃が弱い方で
食べ過ぎるとお腹が痛くなります。
なので、食べ過ぎないように
注意しました。
そして、おにぎりを作って
間食で食べることを繰り返しました。
次のような感じです。
朝食
間食（おにぎり）
昼食
間食（おにぎり）
晩御飯
→間食（おにぎり）
食事で食べるものは
炭水化物とたんぱく質を
増やすようにしてください。
筋肉の栄養になるたんぱく質と
日常で消費するエネルギーを補うのに
炭水化物が必要です。
大きい筋肉を鍛える
僕は身体が大きくなった理由の
1番はやはり筋トレですね。
ただ食べているだけでは、
デブになってしまいます。
食べて、運動することが大切です。
筋トレは特に大きな筋肉と言われる
部位を重点的に鍛えました。
筋トレのBIG3ですね。
（BIG３に関する記事はコチラから）
大きな筋肉が成長することで
身体がどんどん大きくなります。
筋肉がつくと体重も増えるので
10kgは容易に増量することが
できると思います。
これをひたすら繰り返してみて
ください。
食事と筋トレを行うことで
必ず増量できます。
そして、筋トレで筋肉がつけば
自分が目指す理想の体にも
近づきますよ！
いつでも相談に乗るので
公式LINEから連絡くださいね。
それでは、また！
【おススメの記事】
こちらも合わせて読んでみてくださいね
⇩
【特典情報】
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
最後まで読んでくださったあなたに
特典情報のお知らせです。
僕の公式LINEに今、登録すると
筋肉をつけるための食事に関する
無料記事を読むことができます。
公式LINEに登録して是非読んでくださいね。
コチラをタップして登録！
⇩ ⇩
Twitterもやってるので
よかったらフォローください。
⇩
読んだ記事の内容を
ツイートしてくれたら、
フォーロー＆引用リツイートさせて
いただきます。
【運動のタイミング】トレーニングのおススメの時間帯とは
どうも、いーちーです。
筋トレはやっていますか？
筋トレはどの時間帯が一番効果的か、
と聞かれることがあります。
筋トレをすれば、どの時間帯でも
筋肉は成長していくため拘り過ぎる
必要はありません。
しかし、自律神経との関係や
怪我のリスクを考えたときに
おススメできる時間帯が存在します。
今回は、そういった観点から
「トレーニングをする時間帯」
について解説していきます。
この記事を読めば
最適な筋トレの時間帯を知ることが
できると思います。
最適な時間帯で行うことで、
筋肉の成長が今までより効率的に
なるかもしれません。
せっかく鍛えるのであれば
最短で理想の体になりたいですよね。
逆に、最適なトレーニングの時間帯を
知らず筋トレをしているとケガをしたり
する可能性が高くなります。
この情報を取り入れて実践している人
よりも筋肉の成長が遅くなるかも。
そうならないためにも、
記事を読んでしっかり学んでいきましょう。
3分程度で読めますよ。
それでは本題です。
【目次】
筋トレにおススメの時間帯
結論から言えば、
「昼から夕方」です。
理由は、昼頃になれば身体も
活動モードになり、体温や、心拍、
呼吸、血圧、運動神経が筋トレを
行うのに適した状態になっている
からです。
朝食で摂り入れた栄養も
身体の中へ吸収されており、
活動をするためのエネルギーも
充足している状態になっています。
こういった時間帯に行えれば
筋トレのパフォーマンスも良くなり
筋肉への刺激が効率よく与える
ことができるでしょう。
筋トレは控えたい時間帯
筋トレにおススメしない時間帯は
次の３つです。
- 起床直後
- 食後直後や空腹時
- 就寝前
起床直後は、身体が目覚めていない
状態なので、パフォーマンスの低下も
ありますし、ケガのリスクが高く
なります。
もし、やる場合は十分に注意して
トレーニングを行ってください。
食後直後は、胃の中の食べ物が
消化できていない状態です。
筋トレをすることで交感神経が
優位になると消化不良となって
しまうリスクがあります。
空腹時はエネルギーが不足しており
筋肉が小さくなることもあるので、
空腹時の筋トレはやめましょう。
（詳細は他のブログで書いてます）
⇩
就寝前に筋トレをすると
交感神経が優位になるため寝つきが
悪くなる可能性があります。
良質な睡眠をとることも
筋トレにとっては大切です。
できれば控えていきたい時間帯ですね。
ここまで、
筋トレにおススメの時間帯と
おススメしない時間帯をご紹介しました。
ライフスタイルに合わせて、可能な限り
取り入れてみてください。
おススメの時間帯を逃したから
やめとこうという逃げの発想は
やめてくださいね。
筋トレは継続してやっていきましょう！
それでは、また！
【おススメの記事】
こちらも合わせて読んでみてくださいね
⇩
【特典情報】
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
最後まで読んでくださったあたなに
特典情報のお知らせです。
僕の公式LINEに今、登録すると
筋肉をつけるための食事に関する
無料記事を読むことができます。
公式LINEに登録して是非読んでくださいね。
コチラをタップして登録！
⇩ ⇩
Twitterもやってるので
よかったらフォローください。
⇩
読んだ記事の内容を
ツイートしてくれたら、
フォーロー＆引用リツイートさせて
いただきます。
【筋トレ×有酸素運動】筋トレと有酸素運動は同じ日にやらない方が良い
どうも、いーちーです。
筋トレはやっていますか？
筋トレを継続してやっていれば、
必ず理想の体に近づけます。
頑張りましょう。
さて、今回は
「筋トレと有酸素運動は同じ日にやらない」
について解説します。
この記事を読めば
筋トレと有酸素運動を行う順序が分かる
でしょう。
筋肉を効率よく成長させられるので
理想の体に早く近づけますよ。
カッコいい身体になれば、モテます。
夏の海で自慢の体を見せつけることが
できますよ！
夏が待ち遠しいですね。
しかし、この記事を読まず、
筋トレと有酸素運動をがむしゃらに
やっている人は筋肉の成長が遅くなる
でしょう。
さらに、有酸素運動をいくらしても
一向に痩せず、夏本番に間に合わず、
今年も海に行けないかも。
来年がんばろう・・・
そんなセリフはもうやめましょう。
この記事を読んで、
理想の体を手に入れましょう。
では、本題です。
【目次】
筋トレと有酸素運動は同日にするな
ダイエットなどで脂肪を燃焼させる
ためには筋トレと有酸素運動を
組み合わせて行うと良いです。
しかし、実施する日は別の日に
やる方が良いでしょう。
取り組む順番が違うだけで、
効率が悪くなります。
一番の理由は、筋肉の筋肥大の効果が
減少するからです。
筋肉は、負荷を与えて追い込むことで
筋肥大（筋肉が大きくなる）をします。
筋トレ前に有酸素運動をすると
疲労が残り、最大出力で追い込むことが
出来なくなる可能性があります。
また、筋トレでは、速筋という筋肉を
筋肥大させるのですが、有酸素運動では
遅筋という筋肉が働きます。
筋トレ後に有酸素運動を行うと
筋肥大させたい速筋ではなく、
遅筋が働いてしまうため、
筋トレによる筋肥大の効果が
小さくなってしまうのです。
筋トレオフ日に有酸素運動をする
筋肉は超回復という、筋繊維の
修復期間を通して成長します。
この超回復の間は筋トレはせず、
筋肉を休ませることが大切です。
この期間中に有酸素運動を行えば良い
でしょう。
筋トレを先にやることで筋肉も成長し、
基礎代謝も上がります。
そうすれば有酸素運動による効果も
倍増してきますよ。
筋トレと有酸素運動はこのように
組み合わせてやっていきましょう。
あとはコツコツ繰り返すだけです。
頑張りましょう！
今回はここまで！
【おススメの記事】
こちらも合わせて読んでみてくださいね
⇩
【特典情報】
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
最後まで読んでくださったあなたに
特典情報のお知らせです。
僕の公式LINEに今、登録すると
筋肉をつけるための食事に関する
無料記事を読むことができます。
公式LINEに登録して是非読んでくださいね。
コチラをタップして登録！
⇩ ⇩
Twitterもやってるので
よかったらフォローください。
⇩
読んだ記事の内容を
ツイートしてくれたら、
フォーロー＆引用リツイートさせて
いただきます。
