【たんぱく質の摂りすぎ注意】たんぱく質ってどのくらい摂ればいいの？必要以上に摂ると良くない
どうも、いーちーです。
筋トレやっていますか？
筋トレをしてたんぱく質を
しっかり摂っていれば
筋肉はどんどん成長して
いきますよ！
ちょっと、待って。
たんぱく質をしっかり摂るって
実際どのくらい摂ればいいの？
と思っている、そこのアナタ。
すごくいい質問です！
今回は、そんな質問に回答する
「たんぱく質の摂取量」について
お話をします。
3分で読める内容になっているので
サクッと読んで学んでくださいね。
たんぱく質の適切な摂取量を知り
適切な量の食事をすることで
筋肉がどんどん成長していきますよ。
筋肉がつけば、カッコいい体型に
異性から『かっこいい』と
言われること間違いなし。
周りからも
「なんか変わった？」と
評価が変わってくるでしょう。
逆にたんぱく質の適切な摂取量を
知らずに、とにかく食べてまくって
いるならすぐにやめてください。
たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担
がかかるため、身体に良くありません。
また、たくさん食べても
効果が低いので食費の無駄です。
適切な量を知ることで節約も
できちゃうかもしれませんね。
それでは本題に入りましょう。
たんぱく質はなぜ必要？
筋トレで破壊した筋繊維（筋肉を
構成する1本1本の繊維）を修復する
ためにたんぱく質が必要になります。
という最小単位まで一度分解され
体内に吸収されます。
吸収されたアミノ酸は組み合わさって、
再度さまざまなタンパク質となって
身体を構成する材料となります。
もちろん筋肉の材料にもなるわけです。
そのため、たんぱく質をしっかり
摂っておく必要があるというわけです。
たんぱく質の最適摂取量
たんぱく質の最適な摂取量は
体重１kgあたり1.2~2.0gです。
筋トレやスポーツをやっている人は
体重1kgあたり2.0ｇのたんぱく質を
摂るようにしましょう。
たとえば、体重60kgの人であれば
60kg×2g/日＝120g/日の
たんぱく質が必要です。
これを目安に食事を摂っていきましょう。
運動をしていない人にとっても
たんぱく質は重要な栄養素の1つです。
適切な量を把握したうえで、
日ごろからしっかり摂るように
しましょうね。
1回の食事における摂取量
1日のたんぱく質の摂取量が
分かったところで、
1回の食事当たりのたんぱく質の
摂取量についても注意してください。
1回の食事あたり20gのたんぱく質を
摂取するようにしてください。
体内でのたんぱく質の分解と再合成は
一度に行える量が決まっています。
つまり、1回の食事で大量の
たんぱく質を摂取しても非効率です。
1回の食事あたり20gの摂取ということは、
体重60kgの人は、1日120gのたんぱく質が
必要になるので、6回に分けて摂取していく
ことが必要になります。
僕がやっているのは次のような
スケジュールでたんぱく質を摂取して
います。
- 起床時
- 朝食時
- 昼食時
- トレーニング後
- 夕食時
- 就寝1時間前
おおよそですが、3時間は時間をあけて
たんぱく質を摂取するようにしています。
これは例なので、みなさんの
生活リズムに合わせて摂取してもらえれば
良いと思います。
まとめ
筋肉を鍛える上でたんぱく質の摂取は
必須です。
最適な摂取量は、
・体重1kgあたり2.0ｇのたんぱく質
・1回の摂取量は20gを目安
・3時間は時間をあけて摂取
でした。
あなたのトレーニングに是非活かして
見てくださいね。
それでは、また！
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